Pembicaraan tentang meditasi adalah tidak sama dengan mempraktekkan meditasi. Kadang-kadang kita membutuhkan beberapa petunjuk dalam melakukan meditasi, karena kita tidak selalu mengetahui bagaimana cara untuk bermeditasi. Oleh karena itu, pada malam hari ini saya akan mengajarkan kalian cara untuk bermeditasi. Duduklah dengan tenang dan dengarkan instruksi-instruksi berikut dengan baik. Sebelum memulai latihan meditasi yang akan saya ajarkan ini, kita akan melaksanakan Metta Bhavana (Pengembangan Cinta-Kasih Universal), dan setelah itu kita akan berlatih Anapanasati Bhavana atau Pengembangan Kesadaran pada nafas.
Pada latihan Anapanasati tersebut, kita bukannya mencoba untuk masuk pada keadaan yang tanpa sadar ataupun mencapai jhana-jhana, tetapi kita akan berlatih Satipatthana Bhavana (Pengembangan Kesadaran); dan sebagai langkah pertamanya adalah melatih Anapanasati (perhatian pada Pernafasan). SATI artinya Perhatian Murni atau Penyadaran Jeli atau Kesadaran (mindfulness),PATTHANA artinya dasar. Jadi Satipatthana artinya Dasar dari Kesadaran.
Apakah Dasar dari Kesadaran itu?
Dasar dari Kesadaran adalah Badan jasmani kita, Perasaan, pencerapan/pengalaman, bentuk-bentuk pikiran, dan kesadaran kita sendiri. Singkatnya, kita menyadari Pancakkhanda kita atau nama-rupa. Tujuan dari latihan ini adalah untuk belajar dapat melihat benda-benda sebagaimana mereka adanya. Meditasi bukanlah semacam cara untuk melarikan diri dari kenyataan menuju fantasi atau khayalan.
Sang Buddha mengajurkan kita untuk berlatih dan melihat benda-benda sebagaimana mereka sebenarnnya, atau dalam Bahasa Pali disebut Yathabutanana Dassana. Untuk dapat melihat benda-benda sebagaimana mereka adannya. Dibutuhkan adanya pikiran yang jernih, pikiran yang tenang, dan pikiran yang bebas dari konsep-konsep, ide-ide, atau prasangka-prasangka.
Bila dalam pikiran kita muncul ide-ide atau konsep konsep atau angan-angan, maka kita harus menyadari bahwa kita sedang berpikir, bahwa kita sedang berfantasi, atau kita sedang melihat gambar dalam batin kita. Gambaran-gambaran batin tersebut memang betul adalah gambaran batin, tetapi mereka bukanlah sesuatu yang riil/nyata. Juga misalnya bila kita mengalami perasaan nyaman, tidak nyaman, atau netral, mereka itu memang benar perasaan, tetapi hanya perasaan bukan aku, diriku atau milikku. Kalau muncul rasa nyaman, catat itu dalam batin: perasaan.. perasaan... perasaan, kemudian kita jangan melekat kepada perasaan nyaman tersebut. Demikian juga bila anda mengalami rasa tidak nyaman misalnya sakit, maka cobalah untuk melihatnya sebagai: perasaan.. Perasaan... Perasaan, dan jangan membenci kepada perasaan sakit tersebut. Jadi kita jangan mencoba untuk menekan perasaan itu, juga jangan melekat kepada perasaan itu, tetapi amatilah perasaaan tersebut saat ia muncul, saat ia bertahan sejenak, dan saat ia lenyap.
Dengan demikian kita akan melihat ketidak-kekalan dari perasaan. Kejadian seperti pada perasaan tersebut, juga berlaku untuk segala sesuatu yang kita lihat, kita dengar, kita cium, kita kecap, kita sentuh, dan kita pikirkan. Semua itu hanya muncul, bertahan sejenak, lalu lenyap. Jadi tujuan utama dari latihan ini adalah untuk belajar hidup dengan penuh kesadaran, sadar dari waktu ke waktu. Tidak hanyut oleh kejadian-kejadian yang telah lampau dengan melekati atau menyesalinya, ataupun hanyut oleh angan-angan ke masa yang akan datang dengan pengharapan dan rasa cemas; tetapi kita sadar dari waktu ke waktu, apa yang sebenarnya terjadi disini sekarang.
Dengan demikian kita dapat mengetahui banyak hal -keseluruhan Dhamma-, yang sesungguhnya terkandung di dalam jasmani dan batin atau Pancakkhanda kita masing-masing. Kita tidak harus membaca banyak buku untuk menemukan apa sesungguhnya hidup dan kehidupan itu, tetapi kita dapat membaca 'buku' kita sendiri dengan mengamati pikiran, perasaan dan jasmani kita.
Pengetahuan yang kita peroleh lewat meditasi ini disebut kebijaksaan (wisdom) atau Pengetahuan pandangan terang (Vipassana Nana), atau Pengetahuan yang dalam (Insight knowledge) atau Kebijaksaan yang tinggi (Insight wisdom). Kebijaksanaan atau pengetahuan yang tinggi tersebut atau penglihatan terhadap benda-benda sebagaimana mereka adanya itu dapat membantu kita untuk terbebas dari bebas keserakahan, kebencian, dan kebodohan/pandangan keliru, dan kemudian dapat membuat kita menjadi bahagia, damai, bebas dari beban-beban karma lampau kita. Dan hal tersebut bahkan dapat menolong kita untuk merealisasi Kebenaran Tertinggi (Unconditon Truth) dan Kedamaian Tertinggi (Highest Peace), yang mengatasi semua pengertian biasa yang ada didunia ini.
Jadi sekarang silakan kalian mengambil posisis duduk yang enak, dimana kalian dapat merasa seimbang/mantap, lalu duduklah dengan tegak, tetapi tidak kaku. Letakkan tangan kiri dibawah tangan kanan, dan telapak tangan menghadap keatas. Pejamkan mata, tetapi biarkan ia tetap rileks.
Pertama-tama, marilah kita kembangkan Metta atau perasaan Cinta-kasih Universal kepada semua makhluk, dimulai dari diri kita sendiri. Masing-masing kembangkan Metta dengan memikirkan dan mengharapkan:
Semoga saya terbebas dari kemarahan dan ketakutan.....(diam sejenak)
Semoga saya terbebas dari keserakahan, kebencian, dan kegelapan....(diam sejenak)
Semoga saya terbebas dari pertentangan dan penderitaan..(diam sejenak)
Semoga saya sejahtera, damai dan bahagia...(diam sejenak)
Semoga saya selamat dan bahagia...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk, yang dekat maupun yang jauh,terbebas dari pertentangan dan penderitaan...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk, manusia, binatang, yang tampak maupun yang tidak tampak, hidup sejahtera, damai dan bahagia. ...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk, di semua jurusan, di atas, di bawah, di sekeliling kita, yang dekat maupun jauh, selalu selamat dan bahagia. ...(diam sejenak)
Sekarang marilah kita alihkan perhatian kita, pertama-tama ke jasmani kita, yang duduk disini, dengan merasakan bagaimana jasmani yang menyentuh lantai dan merasakan keseluruhan jasmani dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah (ujung jari kaki).
Juga kita sadar akan suara-suara yang ada disekitar kita, demikian juga keheningan yang ada di sekitar kita maupun di dalam diri kita. ...(diam sejenak)
Kemudian pergunakan Sati (Perhatian Murni) anda, pusatkan Perhatian anda, mula-mula naik dari bawah menuju ke atas badan, ke arah hidung (lubang hidung). Coba rasakan nafas anda; tariklah dua sampai tiga kali nafas panjag untuk merasakan udara yang menyentuh lubang hidung....(diam sejenak)
Setelah menarik nafas panjang tadi dan anda dapat merasakan sentuhan udara di lubang hidung tersebut, sekarang bernafaslah seperti biasa (normal). Pusatkan perhatian anda pada lubang hidung, rasakan nafas masuk dan nafas keluar yang selalu menyentuh titik tersebut.
Kita jangan memaksakan nafas kita. Juga kita jangan mengikuti jalannya nafas yang masuk dan keluar, tetapi pusatkan perhatian anda hanya pada satu titik di lubang hidung anda. Kemudian cobalah lihat perasaan kita ketika permulaan, pertengahan dan akhir dari masing-masing nafas yang masuk dan keluar. ...(diam sejenak)
Dengan tenang, teruskanlah latihan ini untuk beberapa menit...(diam selama sekitar 10 menit)
Kadang-kadang pikiran anda tidak bisa tetap tinggal pada objek (nafas), tetapi mulai mengembara ke masa lampau atau ke masa yang akan datang. Jangan cemaskan hal itu, itu adalah wajar, alamiah, dan merupakan kondisi dari pikiran. Cobalah untuk menyadari secepat mungkin pikiran anda yang mengembara itu. Jangan melekat kepada bentuk-bentuk pikiran yang muncul, juga jangan mengutuk atau marah kepada bentuk-bentuk pikiran tersebut.
Yang perlu anda lalukan hanyalah mencatatnya dalam batin:berpikir... berpikir... berpikir..., kemudian biarkan pikiran tersebut lewat/lalu. Lalu coba kembalikan perhatian anda kepada obyek semula, yaitu anapati (nafas): nafas masuk dan nafas keluar...(diam sejenak)
Kadang-kadang anda mungkin akan mendengar suara-suara tertentu di sekitar anda. Cukup anda sadari: mendengar... mendengar.. mendengar. Apabila anda mendengar suarau-suara, jangalah sampai pikiran anda terbawa atau hanyut oleh suara tersebut. ...(diam sejenak)
Kadang-kadang anda akan merasakan sakit pada jasmani anda dan tidak dapat berkonsentrasi pada nafas - karena sakit di badan lebih kuat daripada obyek nafas nada -, cobalah untuk tidak mengubah posisi anda dengan seketika, tetapi pakailah perasaan sakit tersebut sebagai obyek yang jelas dari Perhatian anda. Jika anda tidak dapat merasakan nafas, tetapi merasakan sakit tersebut, bergembiralah karena anda sedang mendapatkan obyek yang jelas, dan menyadari bahwa perasaan itu yang dominasi sekarang. Biarikan ia terasa dalam kesadaran anda.
Janganlah mencoba untuk melawannya atau menekannya, atau marah padannya - karena ia tidak menyenangkan-,tetapi cukup anda catat dalam batin: merasa sakit.. merasa sakit.. merasa sakit. Kemudian ingatkan diri anda bawah nafas anda masih tetap berlangsung di sana (di lubang hidung), kemudian kembali arahkan pikiran anda ke lubang hidung. ...(diam sejenak)
Nafas yang tadi telah berlalu, nafas yang berikut belum hadir, tetapi anda dapat merasakan nafas yang sekarang. Setiap saat nafas yang berbeda akan masuk dan keluar.
Sekarang, sebelum kita mengakhiri latihan meditasi ini, marilah sekali lagi kita kembangkan Cinta-kasih Universal (Metta) kepada semua makhluk dengan mempraktekkan Metta Bhavana menurut cara anda masing-masing untuk beberapa menit.
Semoga semua makhluk sejahtera, damai dan bahagia...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk selamat dan bahagia...(diam sejenak)
Sekarang, sebelum anda membuka mata anda, sadarilah suara-suara ataupun keheningan yang ada disekitar anda dan di dalam diri anda. Kemudian rasakan jasmani anda yang sedang duduk di sini sekarang. Sambil menikmati kedamaian dan kebahagiaan, perlahan-lahan bukalah mata anda dan rileks-lah. (Latihan selesai)
Pembicaraan tentang meditasi adalah tidak sama dengan mempraktekkan meditasi. Kadang-kadang kita membutuhkan beberapa petunjuk dalam melakukan meditasi, karena kita tidak selalu mengetahui bagaimana cara untuk bermeditasi. Oleh karena itu, pada malam hari ini saya akan mengajarkan kalian cara untuk bermeditasi. Duduklah dengan tenang dan dengarkan instruksi-instruksi berikut dengan baik. Sebelum memulai latihan meditasi yang akan saya ajarkan ini, kita akan melaksanakan Metta Bhavana (Pengembangan Cinta-Kasih Universal), dan setelah itu kita akan berlatih Anapanasati Bhavana atau Pengembangan Kesadaran pada nafas.
Pada latihan Anapanasati tersebut, kita bukannya mencoba untuk masuk pada keadaan yang tanpa sadar ataupun mencapai jhana-jhana, tetapi kita akan berlatih Satipatthana Bhavana (Pengembangan Kesadaran); dan sebagai langkah pertamanya adalah melatih Anapanasati (perhatian pada Pernafasan). SATI artinya Perhatian Murni atau Penyadaran Jeli atau Kesadaran (mindfulness),PATTHANA artinya dasar. Jadi Satipatthana artinya Dasar dari Kesadaran.
Apakah Dasar dari Kesadaran itu?
Dasar dari Kesadaran adalah Badan jasmani kita, Perasaan, pencerapan/pengalaman, bentuk-bentuk pikiran, dan kesadaran kita sendiri. Singkatnya, kita menyadari Pancakkhanda kita atau nama-rupa. Tujuan dari latihan ini adalah untuk belajar dapat melihat benda-benda sebagaimana mereka adanya. Meditasi bukanlah semacam cara untuk melarikan diri dari kenyataan menuju fantasi atau khayalan.
Sang Buddha mengajurkan kita untuk berlatih dan melihat benda-benda sebagaimana mereka sebenarnnya, atau dalam Bahasa Pali disebut Yathabutanana Dassana. Untuk dapat melihat benda-benda sebagaimana mereka adannya. Dibutuhkan adanya pikiran yang jernih, pikiran yang tenang, dan pikiran yang bebas dari konsep-konsep, ide-ide, atau prasangka-prasangka.
Bila dalam pikiran kita muncul ide-ide atau konsep konsep atau angan-angan, maka kita harus menyadari bahwa kita sedang berpikir, bahwa kita sedang berfantasi, atau kita sedang melihat gambar dalam batin kita. Gambaran-gambaran batin tersebut memang betul adalah gambaran batin, tetapi mereka bukanlah sesuatu yang riil/nyata. Juga misalnya bila kita mengalami perasaan nyaman, tidak nyaman, atau netral, mereka itu memang benar perasaan, tetapi hanya perasaan bukan aku, diriku atau milikku. Kalau muncul rasa nyaman, catat itu dalam batin: perasaan.. perasaan... perasaan, kemudian kita jangan melekat kepada perasaan nyaman tersebut. Demikian juga bila anda mengalami rasa tidak nyaman misalnya sakit, maka cobalah untuk melihatnya sebagai: perasaan.. Perasaan... Perasaan, dan jangan membenci kepada perasaan sakit tersebut. Jadi kita jangan mencoba untuk menekan perasaan itu, juga jangan melekat kepada perasaan itu, tetapi amatilah perasaaan tersebut saat ia muncul, saat ia bertahan sejenak, dan saat ia lenyap.
Dengan demikian kita akan melihat ketidak-kekalan dari perasaan. Kejadian seperti pada perasaan tersebut, juga berlaku untuk segala sesuatu yang kita lihat, kita dengar, kita cium, kita kecap, kita sentuh, dan kita pikirkan. Semua itu hanya muncul, bertahan sejenak, lalu lenyap. Jadi tujuan utama dari latihan ini adalah untuk belajar hidup dengan penuh kesadaran, sadar dari waktu ke waktu. Tidak hanyut oleh kejadian-kejadian yang telah lampau dengan melekati atau menyesalinya, ataupun hanyut oleh angan-angan ke masa yang akan datang dengan pengharapan dan rasa cemas; tetapi kita sadar dari waktu ke waktu, apa yang sebenarnya terjadi disini sekarang.
Dengan demikian kita dapat mengetahui banyak hal -keseluruhan Dhamma-, yang sesungguhnya terkandung di dalam jasmani dan batin atau Pancakkhanda kita masing-masing. Kita tidak harus membaca banyak buku untuk menemukan apa sesungguhnya hidup dan kehidupan itu, tetapi kita dapat membaca 'buku' kita sendiri dengan mengamati pikiran, perasaan dan jasmani kita.
Pengetahuan yang kita peroleh lewat meditasi ini disebut kebijaksaan (wisdom) atau Pengetahuan pandangan terang (Vipassana Nana), atau Pengetahuan yang dalam (Insight knowledge) atau Kebijaksaan yang tinggi (Insight wisdom). Kebijaksanaan atau pengetahuan yang tinggi tersebut atau penglihatan terhadap benda-benda sebagaimana mereka adanya itu dapat membantu kita untuk terbebas dari bebas keserakahan, kebencian, dan kebodohan/pandangan keliru, dan kemudian dapat membuat kita menjadi bahagia, damai, bebas dari beban-beban karma lampau kita. Dan hal tersebut bahkan dapat menolong kita untuk merealisasi Kebenaran Tertinggi (Unconditon Truth) dan Kedamaian Tertinggi (Highest Peace), yang mengatasi semua pengertian biasa yang ada didunia ini.
Jadi sekarang silakan kalian mengambil posisis duduk yang enak, dimana kalian dapat merasa seimbang/mantap, lalu duduklah dengan tegak, tetapi tidak kaku. Letakkan tangan kiri dibawah tangan kanan, dan telapak tangan menghadap keatas. Pejamkan mata, tetapi biarkan ia tetap rileks.
Pertama-tama, marilah kita kembangkan Metta atau perasaan Cinta-kasih Universal kepada semua makhluk, dimulai dari diri kita sendiri. Masing-masing kembangkan Metta dengan memikirkan dan mengharapkan:
Semoga saya terbebas dari kemarahan dan ketakutan.....(diam sejenak)
Semoga saya terbebas dari keserakahan, kebencian, dan kegelapan....(diam sejenak)
Semoga saya terbebas dari pertentangan dan penderitaan..(diam sejenak)
Semoga saya sejahtera, damai dan bahagia...(diam sejenak)
Semoga saya selamat dan bahagia...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk, yang dekat maupun yang jauh,terbebas dari pertentangan dan penderitaan...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk, manusia, binatang, yang tampak maupun yang tidak tampak, hidup sejahtera, damai dan bahagia. ...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk, di semua jurusan, di atas, di bawah, di sekeliling kita, yang dekat maupun jauh, selalu selamat dan bahagia. ...(diam sejenak)
Sekarang marilah kita alihkan perhatian kita, pertama-tama ke jasmani kita, yang duduk disini, dengan merasakan bagaimana jasmani yang menyentuh lantai dan merasakan keseluruhan jasmani dari bawah ke atas dan dari atas ke bawah (ujung jari kaki).
Juga kita sadar akan suara-suara yang ada disekitar kita, demikian juga keheningan yang ada di sekitar kita maupun di dalam diri kita. ...(diam sejenak)
Kemudian pergunakan Sati (Perhatian Murni) anda, pusatkan Perhatian anda, mula-mula naik dari bawah menuju ke atas badan, ke arah hidung (lubang hidung). Coba rasakan nafas anda; tariklah dua sampai tiga kali nafas panjag untuk merasakan udara yang menyentuh lubang hidung....(diam sejenak)
Setelah menarik nafas panjang tadi dan anda dapat merasakan sentuhan udara di lubang hidung tersebut, sekarang bernafaslah seperti biasa (normal). Pusatkan perhatian anda pada lubang hidung, rasakan nafas masuk dan nafas keluar yang selalu menyentuh titik tersebut.
Kita jangan memaksakan nafas kita. Juga kita jangan mengikuti jalannya nafas yang masuk dan keluar, tetapi pusatkan perhatian anda hanya pada satu titik di lubang hidung anda. Kemudian cobalah lihat perasaan kita ketika permulaan, pertengahan dan akhir dari masing-masing nafas yang masuk dan keluar. ...(diam sejenak)
Dengan tenang, teruskanlah latihan ini untuk beberapa menit...(diam selama sekitar 10 menit)
Kadang-kadang pikiran anda tidak bisa tetap tinggal pada objek (nafas), tetapi mulai mengembara ke masa lampau atau ke masa yang akan datang. Jangan cemaskan hal itu, itu adalah wajar, alamiah, dan merupakan kondisi dari pikiran. Cobalah untuk menyadari secepat mungkin pikiran anda yang mengembara itu. Jangan melekat kepada bentuk-bentuk pikiran yang muncul, juga jangan mengutuk atau marah kepada bentuk-bentuk pikiran tersebut.
Yang perlu anda lalukan hanyalah mencatatnya dalam batin:berpikir... berpikir... berpikir..., kemudian biarkan pikiran tersebut lewat/lalu. Lalu coba kembalikan perhatian anda kepada obyek semula, yaitu anapati (nafas): nafas masuk dan nafas keluar...(diam sejenak)
Kadang-kadang anda mungkin akan mendengar suara-suara tertentu di sekitar anda. Cukup anda sadari: mendengar... mendengar.. mendengar. Apabila anda mendengar suarau-suara, jangalah sampai pikiran anda terbawa atau hanyut oleh suara tersebut. ...(diam sejenak)
Kadang-kadang anda akan merasakan sakit pada jasmani anda dan tidak dapat berkonsentrasi pada nafas - karena sakit di badan lebih kuat daripada obyek nafas nada -, cobalah untuk tidak mengubah posisi anda dengan seketika, tetapi pakailah perasaan sakit tersebut sebagai obyek yang jelas dari Perhatian anda. Jika anda tidak dapat merasakan nafas, tetapi merasakan sakit tersebut, bergembiralah karena anda sedang mendapatkan obyek yang jelas, dan menyadari bahwa perasaan itu yang dominasi sekarang. Biarikan ia terasa dalam kesadaran anda.
Janganlah mencoba untuk melawannya atau menekannya, atau marah padannya - karena ia tidak menyenangkan-,tetapi cukup anda catat dalam batin: merasa sakit.. merasa sakit.. merasa sakit. Kemudian ingatkan diri anda bawah nafas anda masih tetap berlangsung di sana (di lubang hidung), kemudian kembali arahkan pikiran anda ke lubang hidung. ...(diam sejenak)
Nafas yang tadi telah berlalu, nafas yang berikut belum hadir, tetapi anda dapat merasakan nafas yang sekarang. Setiap saat nafas yang berbeda akan masuk dan keluar.
Sekarang, sebelum kita mengakhiri latihan meditasi ini, marilah sekali lagi kita kembangkan Cinta-kasih Universal (Metta) kepada semua makhluk dengan mempraktekkan Metta Bhavana menurut cara anda masing-masing untuk beberapa menit.
Semoga semua makhluk sejahtera, damai dan bahagia...(diam sejenak)
Semoga semua makhluk selamat dan bahagia...(diam sejenak)
Sekarang, sebelum anda membuka mata anda, sadarilah suara-suara ataupun keheningan yang ada disekitar anda dan di dalam diri anda. Kemudian rasakan jasmani anda yang sedang duduk di sini sekarang. Sambil menikmati kedamaian dan kebahagiaan, perlahan-lahan bukalah mata anda dan rileks-lah. (Latihan selesai)
sip nih..apakah saya boleh mempraktekan ini tanpa ada guru pembimbing? jadi hanya tulisan ini yg dijadikan pegangan, karena saya tidak punya guru..
terimakasih..semoga semua makhluk bahagia..
