nurcahyo
New member
Tidur jadi lebih berkualitas
Prof DR Made Astawan Kepala Bagian Biokimia Pangan Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan IPB
Pola kehidupan modern yang cenderung mengutamakan pekerjaan membuat pola biologis tubuh menjadi terganggu, termasuk jadwal tidur. Perubahan ini terkadang tidak hanya sebatas fisik, tetapi berpengaruh juga terhadap metabolisme tubuh.
Dalam keadaan stres, umumnya kerja jantung menjadi lebih cepat sehingga sirkulasi darah juga lebih cepat. Dalam kondisi demikian, darah akan meningkatkan kapasitasnya untuk menyirkulasikan oksigen dan zat makanan, namun di sisi lain menurunkan kapasitas dan fungsi darah yang berhubungan dengan relaksasi. Keadaan ini dapat menimbulkan kelelahan dan menuntut tubuh beristirahat lebih banyak. Akan tetapi, ternyata banyak kasus sulit tidur justru dialami para pekerja yang lelah sehabis bekerja.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penunjang tidur nyenyak adalah rasa santai dan rileks di seluruh tubuh. Kecepatan metabolisme tubuh dan ketegangan pikiran juga harus dikendurkan sebelum tidur. Salah satu cara yang dipercaya ampuh membantu tidur nyenyak adalah meminum susu hangat sebelum tidur.
Tidur berkualitas
Tidur adalah bagian dari ritme biologis tubuh untuk mengembalikan stamina. Kebutuhan tidur bervariasi pada masing-masing orang, umumnya 6-8 jam per hari. Agar tetap sehat, yang perlu diperhatikan adalah kualitas tidur.
Saat tidur, seluruh aktivitas dalam tubuh menurun sampai ke tingkat metabolisme dasar (metabolisme basal). Ini memungkinkan sel-sel saraf yang berfungsi sebagai pusat kendali beristirahat atau berelaksasi. Saat itulah keseimbangan biokimia tubuh yang terganggu dipulihkan. Terjadi pula perbaikan pada organ-organ dan sel-sel yang terkena penyakit atau mulai aus.
Gangguan tidur yang paling umum adalah sulit tidur atau tidur tidak nyenyak. Orang sering mengidentikkannya dengan insomnia. Sebenarnya, pengertian insomnia tidak cuma itu, tetapi lebih luas lagi, yaitu meliputi gangguan-gangguan yang mengawali, mengiringi, dan mengakhiri tidur.
Sebagian besar kasus insomnia disebabkan oleh gangguan mental, seperti depresi, kekhawatiran, atau ketegangan. Penyebab lain adalah penyakit fisik atau ketidaknyamanan, seperti hawa yang terlalu panas atau dingin, bising, diet, gangguan ritme biologis, seperti jetlag atau aktivitas fisik yang berat menjelang tidur, olahraga misalnya.
Selain itu, ada beberapa jenis bahan makanan yang dapat memicu terjadinya insomnia, seperti kafein pada kopi dan garam. Garam dapat merangsang kelenjar adrenalin dengan cara yang sama seperti kafein. Selain itu, garam juga memicu tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan seseorang sulit tidur.
Jurus yang sering disarankan dokter agar bisa tidur nyenyak adalah:
* mandi air hangat
* tidur pada waktu yang tetap setiap harinya
* menghindari konsumsi alkohol menjelang tidur
* jangan tidur siang
* membeli tempat tidur baru
* membaca novel ringan
* menulis daftar kegiatan dan tugas-tugas esok hari
* menghindari makan menjelang tidur
* tidur di ruang yang gelap dan tenang
* minum segelas susu hangat sebelum tidur.
Segelas susu
Susu hangat dapat menimbulkan efek rileks dan nyaman pada tubuh. Susu hangat dapat memperlambat metabolisme tubuh dan memunculkan perasaan kantuk. Mekanisme menuju pada kenyamanan dalam tidur merupakan hasil interaksi molekul-molekul dalam susu dan merupakan reaksi yang terjadi dalam tubuh akibat asupan susu tersebut. Substansi utama dalam susu yang dapat membantu relaksasi adalah mineral susu dan protein susu.
Mineral susu yang berpengaruh langsung terhadap relaksasi tubuh adalah kalsium, magnesium, dan fosfor. Ketiga mineral tersebut merupakan mineral utama yang terdapat di dalam susu. Kandungan kalsium, magnesium, dan fosfor dapat mencapai 30 persen dari total mineral susu.
Kalsium dapat mengatur tekanan darah (blood pressure modulator). Pada penderita tekanan darah tinggi (hipertensi), kalsium yang masuk ke dalam darah akan menurunkan viskositas darah. Keadaan ini tentu saja sangat baik bagi penderita hipertensi. Pada tekanan darah normal, kalsium dapat membantu mempertahankan tekanan darah. Tekanan darah yang stabil dapat membantu mencegah stres dan menimbulkan perasaan rileks sehingga memudahkan tubuh beristirahat.
Peran lain kalsium bersama fosfor adalah dalam memelihara kerja otot-otot tubuh. Rasio Ca-P dalam darah sangat berpengaruh terhadap densitas tulang. Belakangan diketahui pula bahwa rasio Ca-P yang seimbang, yaitu 1 : 1, dapat memelihara fungsi otot polos dan otot lurik, terutama dalam regulasi kontraksi dan relaksasi.
Mekanisme stimulasi relaksasi juga dibantu oleh magnesium. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa magnesium dapat mencegah otot kaku, kejang/kram dan ngilu-ngilu yang biasanya terjadi setelah seharian beraktivitas atau pada wanita saat masa menstruasi (Setiadi, 2003).
Protein susu
Salah satu komponen protein susu yang sangat berpengaruh terhadap efek relaksasi tubuh adalah alfa-laktalbumin. Asam amino penyusun alfa-laktalbumin yang terbesar adalah sistein dan triptofan. Sistein memiliki peran dalam respons imunitas tubuh. Triptofan dan metabolit-metabolitnya merupakan komponen penting dalam sistem saraf.
Alfa-laktalbumin dapat meningkatkan rasio triptofan terhadap asam amino netral lainnya. Hal ini dapat meningkatkan aktivitas serotonin otak, menurunkan konsentrasi kortisol dan dapat meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres (Jelen dan Lutz, 1998 ).
Triptofan merupakan asam amino esensial yang berfungsi sebagai prekursor pembentukan serotonin. Triptofan akan dikonversi menjadi serotonin di dalam tubuh. Konversi triptofan menjadi serotonin dibantu oleh vitamin B6 dan vitamin C. Serotonin merupakan neurotransmiter yang bertanggung jawab terhadap transfer impuls-impuls syaraf ke otak.
Serotonin juga berperan dalam menginduksi rasa kantuk dan relaksasi serta memiliki efek meredakan rasa sakit (pain-killing effect). Fungsi serotonin dalam tubuh adalah sebagai modulator kapasitas kerja otak, termasuk juga regulasi stabilitas emosi, daya tangkap, dan regulasi selera makan (Bruno, 2003).
Serotonin dalam tubuh kemudian diubah menjadi hormon melatonin. Hormon ini diproduksi secara alami dalam tubuh apabila matahari sudah mulai tenggelam (mendekati senja). Hormon melatonin memiliki efek regulasi terhadap relaksasi tubuh dan rasa kantuk. Produksinya merupakan alarm alami tubuh yang mengingatkan tubuh untuk beristirahat.
Alfa-laktalbumin juga memiliki afinitas yang tinggi terhadap kalsium (Renner et al, 1989). Seperti telah dijelaskan sebelumnya, peran kalsium dalam relaksasi tubuh juga sangat besar artinya.
Komponen lain
Selain mineral dan protein susu, ada beberapa komponen lain pada susu yang juga dapat memicu relaksasi tubuh. Komponen-komponen tersebut dapat membantu mencegah dan mengatasi stres serta depresi dengan mekanisme yang saling sinergi.
Perbaikan sistem kekebalan tubuh juga dapat membantu mengurangi stres. Perbaikan ini dibantu oleh mineral seng (zinc), vitamin C dan vitamin B12, serta asam amino lisin. Mekanisme lainnya dalam mengurangi stres adalah dengan mengendalikan kadar glukosa darah yang dilakukan oleh biotin dan niasin.
Pemeliharaan dan peredaan ketegangan saraf serta pencegahan depresi juga dibantu oleh vitamin B1 (tiamin), asam folat, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan vitamin C yang ada pada susu turut membantu pembentukan serotonin dan hormon melatonin.
Prof DR Made Astawan Kepala Bagian Biokimia Pangan Departemen Ilmu dan Teknologi Pangan IPB
Pola kehidupan modern yang cenderung mengutamakan pekerjaan membuat pola biologis tubuh menjadi terganggu, termasuk jadwal tidur. Perubahan ini terkadang tidak hanya sebatas fisik, tetapi berpengaruh juga terhadap metabolisme tubuh.
Dalam keadaan stres, umumnya kerja jantung menjadi lebih cepat sehingga sirkulasi darah juga lebih cepat. Dalam kondisi demikian, darah akan meningkatkan kapasitasnya untuk menyirkulasikan oksigen dan zat makanan, namun di sisi lain menurunkan kapasitas dan fungsi darah yang berhubungan dengan relaksasi. Keadaan ini dapat menimbulkan kelelahan dan menuntut tubuh beristirahat lebih banyak. Akan tetapi, ternyata banyak kasus sulit tidur justru dialami para pekerja yang lelah sehabis bekerja.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa penunjang tidur nyenyak adalah rasa santai dan rileks di seluruh tubuh. Kecepatan metabolisme tubuh dan ketegangan pikiran juga harus dikendurkan sebelum tidur. Salah satu cara yang dipercaya ampuh membantu tidur nyenyak adalah meminum susu hangat sebelum tidur.
Tidur berkualitas
Tidur adalah bagian dari ritme biologis tubuh untuk mengembalikan stamina. Kebutuhan tidur bervariasi pada masing-masing orang, umumnya 6-8 jam per hari. Agar tetap sehat, yang perlu diperhatikan adalah kualitas tidur.
Saat tidur, seluruh aktivitas dalam tubuh menurun sampai ke tingkat metabolisme dasar (metabolisme basal). Ini memungkinkan sel-sel saraf yang berfungsi sebagai pusat kendali beristirahat atau berelaksasi. Saat itulah keseimbangan biokimia tubuh yang terganggu dipulihkan. Terjadi pula perbaikan pada organ-organ dan sel-sel yang terkena penyakit atau mulai aus.
Gangguan tidur yang paling umum adalah sulit tidur atau tidur tidak nyenyak. Orang sering mengidentikkannya dengan insomnia. Sebenarnya, pengertian insomnia tidak cuma itu, tetapi lebih luas lagi, yaitu meliputi gangguan-gangguan yang mengawali, mengiringi, dan mengakhiri tidur.
Sebagian besar kasus insomnia disebabkan oleh gangguan mental, seperti depresi, kekhawatiran, atau ketegangan. Penyebab lain adalah penyakit fisik atau ketidaknyamanan, seperti hawa yang terlalu panas atau dingin, bising, diet, gangguan ritme biologis, seperti jetlag atau aktivitas fisik yang berat menjelang tidur, olahraga misalnya.
Selain itu, ada beberapa jenis bahan makanan yang dapat memicu terjadinya insomnia, seperti kafein pada kopi dan garam. Garam dapat merangsang kelenjar adrenalin dengan cara yang sama seperti kafein. Selain itu, garam juga memicu tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan seseorang sulit tidur.
Jurus yang sering disarankan dokter agar bisa tidur nyenyak adalah:
* mandi air hangat
* tidur pada waktu yang tetap setiap harinya
* menghindari konsumsi alkohol menjelang tidur
* jangan tidur siang
* membeli tempat tidur baru
* membaca novel ringan
* menulis daftar kegiatan dan tugas-tugas esok hari
* menghindari makan menjelang tidur
* tidur di ruang yang gelap dan tenang
* minum segelas susu hangat sebelum tidur.
Segelas susu
Susu hangat dapat menimbulkan efek rileks dan nyaman pada tubuh. Susu hangat dapat memperlambat metabolisme tubuh dan memunculkan perasaan kantuk. Mekanisme menuju pada kenyamanan dalam tidur merupakan hasil interaksi molekul-molekul dalam susu dan merupakan reaksi yang terjadi dalam tubuh akibat asupan susu tersebut. Substansi utama dalam susu yang dapat membantu relaksasi adalah mineral susu dan protein susu.
Mineral susu yang berpengaruh langsung terhadap relaksasi tubuh adalah kalsium, magnesium, dan fosfor. Ketiga mineral tersebut merupakan mineral utama yang terdapat di dalam susu. Kandungan kalsium, magnesium, dan fosfor dapat mencapai 30 persen dari total mineral susu.
Kalsium dapat mengatur tekanan darah (blood pressure modulator). Pada penderita tekanan darah tinggi (hipertensi), kalsium yang masuk ke dalam darah akan menurunkan viskositas darah. Keadaan ini tentu saja sangat baik bagi penderita hipertensi. Pada tekanan darah normal, kalsium dapat membantu mempertahankan tekanan darah. Tekanan darah yang stabil dapat membantu mencegah stres dan menimbulkan perasaan rileks sehingga memudahkan tubuh beristirahat.
Peran lain kalsium bersama fosfor adalah dalam memelihara kerja otot-otot tubuh. Rasio Ca-P dalam darah sangat berpengaruh terhadap densitas tulang. Belakangan diketahui pula bahwa rasio Ca-P yang seimbang, yaitu 1 : 1, dapat memelihara fungsi otot polos dan otot lurik, terutama dalam regulasi kontraksi dan relaksasi.
Mekanisme stimulasi relaksasi juga dibantu oleh magnesium. Beberapa penelitian menyebutkan bahwa magnesium dapat mencegah otot kaku, kejang/kram dan ngilu-ngilu yang biasanya terjadi setelah seharian beraktivitas atau pada wanita saat masa menstruasi (Setiadi, 2003).
Protein susu
Salah satu komponen protein susu yang sangat berpengaruh terhadap efek relaksasi tubuh adalah alfa-laktalbumin. Asam amino penyusun alfa-laktalbumin yang terbesar adalah sistein dan triptofan. Sistein memiliki peran dalam respons imunitas tubuh. Triptofan dan metabolit-metabolitnya merupakan komponen penting dalam sistem saraf.
Alfa-laktalbumin dapat meningkatkan rasio triptofan terhadap asam amino netral lainnya. Hal ini dapat meningkatkan aktivitas serotonin otak, menurunkan konsentrasi kortisol dan dapat meningkatkan ketahanan tubuh terhadap stres (Jelen dan Lutz, 1998 ).
Triptofan merupakan asam amino esensial yang berfungsi sebagai prekursor pembentukan serotonin. Triptofan akan dikonversi menjadi serotonin di dalam tubuh. Konversi triptofan menjadi serotonin dibantu oleh vitamin B6 dan vitamin C. Serotonin merupakan neurotransmiter yang bertanggung jawab terhadap transfer impuls-impuls syaraf ke otak.
Serotonin juga berperan dalam menginduksi rasa kantuk dan relaksasi serta memiliki efek meredakan rasa sakit (pain-killing effect). Fungsi serotonin dalam tubuh adalah sebagai modulator kapasitas kerja otak, termasuk juga regulasi stabilitas emosi, daya tangkap, dan regulasi selera makan (Bruno, 2003).
Serotonin dalam tubuh kemudian diubah menjadi hormon melatonin. Hormon ini diproduksi secara alami dalam tubuh apabila matahari sudah mulai tenggelam (mendekati senja). Hormon melatonin memiliki efek regulasi terhadap relaksasi tubuh dan rasa kantuk. Produksinya merupakan alarm alami tubuh yang mengingatkan tubuh untuk beristirahat.
Alfa-laktalbumin juga memiliki afinitas yang tinggi terhadap kalsium (Renner et al, 1989). Seperti telah dijelaskan sebelumnya, peran kalsium dalam relaksasi tubuh juga sangat besar artinya.
Komponen lain
Selain mineral dan protein susu, ada beberapa komponen lain pada susu yang juga dapat memicu relaksasi tubuh. Komponen-komponen tersebut dapat membantu mencegah dan mengatasi stres serta depresi dengan mekanisme yang saling sinergi.
Perbaikan sistem kekebalan tubuh juga dapat membantu mengurangi stres. Perbaikan ini dibantu oleh mineral seng (zinc), vitamin C dan vitamin B12, serta asam amino lisin. Mekanisme lainnya dalam mengurangi stres adalah dengan mengendalikan kadar glukosa darah yang dilakukan oleh biotin dan niasin.
Pemeliharaan dan peredaan ketegangan saraf serta pencegahan depresi juga dibantu oleh vitamin B1 (tiamin), asam folat, dan asam pantotenat. Vitamin B6 dan vitamin C yang ada pada susu turut membantu pembentukan serotonin dan hormon melatonin.