Penderita kolesterol tinggi harus mewaspadai dalam mengonsumsi sayuran. Pasalnya, tidak semua sayur aman untuk Kolesterol. Kolesterol merupakan zat berbentuk lilin mirip lemak yang sebenarnya dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang tepat. Zat ini berperan penting dalam pembentukan sel dan hormon. Kadar kolesterol yang terlalu tinggi — terutama jenis LDL (Low Density Lipoprotein) atau kolesterol jahat — bisa memicu penyakit jantung dan stroke.
Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute, kolesterol terbagi dua, yakni:
- LDL (kolesterol jahat) - menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah.
- HDL (kolesterol baik) - membantu mengangkut kelebihan kolesterol ke hati untuk dibuang dari tubuh.
Bagi penderita kolesterol tinggi (hiperkolesterolemia), penting menghindari makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans. Dua jenis lemak ini terbukti dapat meningkatkan kadar LDL dalam darah. Berikut ini deretan sayuran yang sebaiknya dihindari penderita kolesterol tinggi, seperti dilansir dari Youtube Sehat Secara Alami 2:
- Edamame
Walau dikenal sebagai sumber protein nabati, edamame ternyata mengandung lemak jenuh cukup tinggi dibandingkan sayuran lain. Edamame kukus: ± 0,29 g lemak jenuh / setengah cangkir Edamame rebus: ± 1,2 g lemak jenuh / setengah cangkir Edamame panggang berbumbu: ± 3,16 g lemak jenuh / setengah cangkir Kandungan lemak meningkat tergantung cara pengolahan. Untuk penderita kolesterol, sebaiknya batasi konsumsi edamame, terutama yang dipanggang atau dibumbui minyak.
- Jagung
Jagung sebenarnya kaya serat dan baik untuk pencernaan. Namun, masalah muncul saat cara pengolahannya tidak sehat. Jagung bakar dengan mentega mengandung sekitar 1,64 g lemak jenuh per sajian. Popcorn kemasan bahkan bisa mengandung hingga 14 g lemak trans per sajian, menurut penelitian Asian Food Science (2015). Sebaiknya konsumsi jagung rebus tanpa mentega agar tetap aman bagi kadar kolesterol.
- Kentang
Kentang rebus atau kukus sebenarnya sehat. Tetapi, banyak orang menyukai kentang goreng dalam minyak panas, yang justru berbahaya. Penelitian dari Korea menyebutkan bahwa makanan yang digoreng pada suhu tinggi dapat meningkatkan kadar lemak trans dan kolesterol jahat (LDL). Apalagi bila minyak digunakan berulang kali — kadar lemak trans bisa meningkat signifikan. Hindari kentang goreng cepat saji, pilih kentang rebus atau panggang tanpa minyak berlebih.
- Kembang Kol
Sayuran ini kaya serat dan protein, tapi juga memiliki kandungan lemak jenuh yang perlu diwaspadai: Dalam satu bonggol (±840 g) terdapat sekitar 1,1 g lemak jenuh dari total 2,4 g lemak. Jika ingin mengonsumsi kembang kol, sebaiknya rebus atau kukus — bukan digoreng.
- Bayam
Meskipun dikenal menyehatkan dan tinggi zat besi, bayam kemasan ternyata mengandung kadar lemak jenuh yang tidak rendah. Menurut situs Prospri Nutrition, dalam 219 g bayam kemasan terdapat sekitar 1,9 g lemak jenuh dan 7 mg kolesterol. Pilih bayam segar dan masak dengan cara direbus atau kukus tanpa minyak untuk hasil lebih aman bagi kolesterol.
- Sayuran Tumisan
Sayuran tumisan di restoran atau rumah makan cepat saji umumnya menggunakan minyak dalam jumlah banyak agar rasanya lebih gurih. Minyak berlebih inilah yang bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Kurangi konsumsi tumisan siap saji. Jika ingin menumis di rumah, gunakan minyak zaitun atau minyak canola dalam jumlah sedikit.
- Kedelai dan Olahannya (Tempe, Kacang Kedelai Panggang)
Tempe memang sumber protein nabati yang baik, tetapi juga mengandung sekitar 2,22 g lemak jenuh per sajian. Untuk kedelai panggang kering, kandungan lemak jenuh bahkan bisa mencapai 3,13 g per sajian. Konsumsi tempe boleh, tetapi hindari pengolahan dengan cara digoreng atau dipanggang kering.